Преимущества пилатеса
Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка. После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость. Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного. Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины. Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.
Упражнения пилатеса для проблемных зон
Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе. Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он – самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.
Упражнение пилатеса 1: Сотня
«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы. Как выполнять: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните. Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол. пилатес сотня
Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног
Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно! Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику. Выдох – постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок. Вдох – выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем – ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок). Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо. Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы – растение, и тянетесь к солнцу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за животом, он должен быть все время втянут. Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена. Упражнение надо повторить 10 раз. пилатес упражнение
Упражнение пилатес 3: Круги на воде
Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы. Как выполнять: Лежа на спине, поднимаем одну ногу. Руки при этом лежат на полу ладонями вниз. Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены. Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя. Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.
Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно
Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии. Как выполнять: Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине. Выдох – поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох. Выдох — верните тело в исходное положение. То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону. пилатес упражнение
Упражнение пилатес 5: Махи ногой
Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект. Как выполнять: Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью. Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу! Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя. На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед. На выдохе ногу отвести назад. Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным. Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу. Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.
Стройной вам фигуры!
Комментариев нет:
Отправить комментарий